Als je een race van 1500 meter loopt, loop je iets minder dan een mijl (0,93 mijl, om precies te zijn). Het is ook gelijk aan 1,5 kilometer. De 1500 meter is een populair midfondbaanevenement in atletiekwedstrijden, van jeugdparticipatie tot olympisch niveau.
Deze afstand wordt op de Olympische Zomerspelen gelopen sinds het begin van de Spelen in 1896. Het was alleen beschikbaar als onderdeel van de medaillesporten voor mannen tot 1972, toen de vrouwen 1500 werd geïntroduceerd. Het heeft drie kwalificatierondes om het deelnemersveld te verkleinen tot 12 atleten.
Tegenwoordig is een ronde van de meeste hardloopbanen gelijk aan 400 meter, dus het zou 3,75 ronden kosten om gelijk te zijn aan 1.500 meter. Veel Amerikaanse middelbare scholen hebben de mijlrace of 1600 meter (vier ronden van de baan) in hun atletiekwedstrijden, in plaats van de 1500 meter race.
Hoe te trainen voor een race van 1500 meter
Als u uw tijd op de 1500 meter wilt verbeteren of als u hoopt op te bouwen naar het lopen van 1500 meter zonder te stoppen, kunt u trainingsprogramma’s en advies voor de mijlafstand gebruiken. De afstanden zijn zo dichtbij dat de nadering hetzelfde is.
4-weeks beginnersprogramma
Om een mijl te kunnen rennen zonder te stoppen of een wandelpauze te nemen, kun je aan een paar dingen werken. Zorg er eerst voor dat je goed ademt en diepe buikademhalingen neemt in plaats van oppervlakkige bovenste borstademhalingen.
Je hebt de zuurstof nodig, zodat je niet snel buiten adem bent en moet vertragen tot een wandeling. Houd je houding recht en niet voorovergebogen. Houd je tempo op een niveau waar je nog steeds in volledige zinnen kunt praten.
Veel hardloopprogramma’s voor beginners bevatten een combinatie van hardlopen en wandelen om op te bouwen naar het lopen van een mijl. Elke week maak je een lichte toename van je hardloopafstand en een afname van je loopafstand. Tegen het einde van 4 weken kun je een mijl rennen zonder te stoppen.
Voor meetdoeleinden is het het beste om de training op een baan te doen, die meestal 400 meter is, of ongeveer 1/4 mijl. Begin elke run met een opwarmwandeling van 5 tot 10 minuten en eindig met een cooling-downwandeling van 5 tot 10 minuten.
Wanneer je voor het eerst begint, is het het beste om niet twee dagen achter elkaar te rennen. Neem een rustdag of doe een andere activiteit zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Als het tempo te uitdagend is, herhaal dit dan een week voordat je doorgaat naar de volgende week. Laat het programma voor u werken.
Als u nog niet bekend bent met hardlopen, neem dan contact op met een zorgverlener voordat u begint met een nieuw lopend programma. Zij kunnen u adviseren over wat goed is voor uw specifieke situatie.
Geavanceerd plan voor snelheid
Als je de 1500 meter al een tijdje loopt, ben je misschien meer geïnteresseerd in het verbeteren van je tijd. Om een snellere mijl te lopen, concentreer je je op je basis en voeg je snelheids- en uithoudingsintervallen toe. Je kunt ook werken aan je pasomzet met oefeningen voor een snellere stapfrequentie.
Intervaltraining waarin u snellere en langzamere intervallen opneemt, helpt bij het opbouwen van snelheid, terwijl heuvelherhalingen of traplopen de loopefficiëntie en kracht zullen opbouwen. Je moet ook verder dan een mijl rennen om je uithoudingsvermogen over de mijl te verbeteren.
Wat te verwachten tijdens een race
Als je een race van 1500 meter voor tijd loopt, houd dan je doelfinishtijd in gedachten wanneer je de startlijn nadert. Voer een hardloopopwarming uit voordat je opstijgt om je spieren voor te bereiden op de komende hogesnelheidsrace.
Zodra je aan de race begint, splits je de afstand op in vier gelijke secties. Het eerste kwart van de race is de tijd waarin je versnelt naar je streeftempo. Tijdens de volgende twee kwartalen kun je je tempo aanpassen, je ademhaling onder controle houden en de juiste vorm behouden. Tot slot, tijdens het laatste kwart en als je de finish nadert, pak je het tempo indien mogelijk op en begin je je trap naar de finish. Deze golf zal je naar het einde brengen.
Veel professionele lopers mikken op negatieve splitsingen waarbij ze de tweede helft van een race sneller voltooien dan de eerste helft. In deze strategie bespaar je energie aan het begin om tegen het einde van de race op te laden.
Hoe blessures te voorkomen
Voordat u aan een training begint, vooral een training die een hoge inspanning vereist, moet u altijd onthouden om goed op te warmen en uit te rekken. Besteed minstens 10 minuten voordat je in de rij staat aan de startlijn om je hele lichaam uit te rekken en op te warmen.
Vergeet dan niet om tijdens het hardlopen maintain goede vorm. Of je nu een hielspits, een voorvoetloper bent of recht op de bal van je voet slaat, ren in welke vorm dan ook die het meest natuurlijk voor je is. Studies hebben aangetoond dat er geen ‘perfecte loopvorm’ is. In feite is hardlopen op de meest natuurlijke manier voor u wat u in staat stelt om uw gang te optimaliseren.
Houd je ellebogen gebogen en armen zwaaiend aan je zijkanten, onthoud dat je je vuisten niet moet klemmen. Zorg voor een consistente en gelijkmatige ademhaling.
Tot slot, nadat je je race hebt voltooid, neem je even de tijd om af te koelen en je hartslag te laten vertragen. Een goede cooling-down is vooral belangrijk na een high-speed sessie zoals een 1500-meter race.
Ga over de finish en vergeet niet om niet te stoppen. Blijf in plaats daarvan je lichaam bewegen en jog of loop langzaam door het afwerkingsgebied. Wanneer u thuiskomt, overweeg dan een korte cooling-down stretch of een foam rolling sessie om voor uw spieren te zorgen.
Een woord van bodymindspirit
Of je nu een 1500-meterrace loopt als onderdeel van een wedstrijd of voor de lol, onthoud altijd om de juiste vorm te behouden en voor je lichaam te zorgen voor, tijdens en na een race.
Als je specifieke tijdsdoelen in gedachten hebt, overweeg dan om contact op te nemen met een coach of trainer die een aangepast hardloopplan voor je zal maken. En ongeacht je eindtijd, wees er trots op dat je de startlijn hebt gehaald en een veeleisende en snelle afstand hebt afgelegd zoals een race van 1500 meter.
Voor meetdoeleinden is het het beste om de training op een baan te doen, die meestal 400 meter is, of ongeveer 1/4 mijl. Begin elke run met een opwarmwandeling van 5 tot 10 minuten en eindig met een cooling-downwandeling van 5 tot 10 minuten.
