Veganistisch dieet versus andere diëten: wat is het beste?

Veganistische diëten zijn de afgelopen jaren in populariteit toegenomen. Sommige bronnen hebben zelfs een toename van 600% gemeld in het aantal mensen dat zich identificeert als veganist tussen 2014 en 2017. De beschikbaarheid van veganistisch voedsel in reguliere supermarkten, veganistische menukeuzes in restaurants en mediakoppen die gezondheidsvoordelen van veganistische diëten melden, hebben bijgedragen aan deze trend.

Maar het veganistische dieet is niet voor iedereen geschikt. Sommige experts zeggen dat het dieet moeilijk te handhaven is en anderen hebben zorgen geuit over het gebrek aan bepaalde voedingsstoffen op het plan. Als u een veganistische levensstijl overweegt, kijk dan hoe het eetplan zich verhoudt tot andere vergelijkbare diëten voordat u uw beslissing neemt.

USDA-aanbevelingen

Het kan lastig zijn om een veganistisch dieet te vergelijken met USDA-aanbevelingen – of met welk dieet dan ook – omdat er geen “standaard” veganistisch dieet is. In tegenstelling tot sommige dieetplannen voor gewichtsverlies of een verbeterde gezondheid, is er geen specifieke macronutriëntenbehoefte, calorierichtlijn of vereist voedsel.

In plaats daarvan vereist het veganistische dieet gewoon dat u dierlijke producten vermijdt, waaronder vlees, gevogelte, zeevruchten, zuivel, eieren en (in sommige gevallen) honing. Als gevolg hiervan kan er een aanzienlijke voedingsvariatie zijn van het ene veganistische dieet naar het volgende.

Sommige studies hebben echter veganistische eetpatronen geëvalueerd en hebben bepaalde generalisaties kunnen geven over de inname van voedsel en voedingsstoffen op een typisch veganistisch dieet. Met behulp van deze aannames kan het veganistische dieet worden vergeleken met USDA-richtlijnen en andere diëten.

Voedselgroepen

De huidige voedingsrichtlijnen van USDA suggereren dat we voedingsmiddelen consumeren, waaronder groenten, fruit, granen, vetvrije of vetarme zuivelproducten, eiwitten en oliën. De richtlijnen suggereren ook dat Amerikanen verzadigde vetten beperken en Trans vetten, toegevoegde suikers en natrium.

Op een veganistisch dieet kunt u voedingsmiddelen consumeren in alle, behalve een van de voorgestelde voedselgroepen. Studies hebben aangetoond dat veganistische eters doorgaans meer groenten, granen en gezonde oliën consumeren dan degenen die een niet-veganistisch dieet volgen.Er is echter geen zuivelconsumptie op een veganistisch dieet. Melkalternatieven (zoals op noten gebaseerde “melk” -producten) worden in voedingsbeoordelingen beschouwd als een eiwit in plaats van een zuivelproduct.

U zult waarschijnlijk ook op natuurlijke wijze voedingsmiddelen beperken in overeenstemming met de USDA-richtlijnen. Het grootste deel van het verzadigde vet dat in een standaard Amerikaans dieet wordt geconsumeerd, is bijvoorbeeld afkomstig van vlees en zuivelproducten. Die voedingsmiddelen worden niet geconsumeerd op een veganistisch dieet. Bovendien vermijden veel veganistische eters ook bewerkte voedingsmiddelen om gezondheidsredenen of omdat ze dierlijke bijproducten als ingrediënten bevatten. Zwaar bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak toegevoegde suikers en overtollig natrium. En sommige bewerkte voedingsmiddelen bevatten nog steeds transvetten.

Voedingsstoffen

Consumptie van voedingsstoffen kan lastig zijn voor sommigen op een veganistisch dieet. In het bijzonder hebben sommige studies aangetoond dat de inname van eiwitten, calcium en vitamine B12 lager is bij het volgen van deze eetstijl. Bovendien kunnen veganistische diëten ook laag zijn in ijzer, jodium en vitamine D.

Calcium

USDA-richtlijnen suggereren dat we 1.000 tot 1.200 milligram calcium per dag consumeren. Voor veel mensen helpt het consumeren van zuivelproducten hen om dat doel te bereiken. Maar omdat je geen zuivel consumeert op een veganistisch dieet, moet je calcium uit andere bronnen halen (zoals boerenkool, pintobonen of verrijkt sinaasappelsap). Een studie meldde dat een typische veganistische eter dichter bij 738 milligram calcium per dag consumeert.

Vitamine B12

Uw vitamine B12-inname kan lager zijn op een veganistisch dieet. Vitamine B12 helpt het metabolisme te reguleren en wordt voornamelijk aangetroffen in dierlijke en visproducten. De USDA beveelt aan dat volwassenen 2,4 microgram (mcg) B12 per dag consumeren. Volgens de American Academy of Nutrition and Dietetics moeten veganisten regelmatig betrouwbare bronnen van B12 consumeren – wat betekent verrijkt voedsel of B-12 met supplementen – of ze kunnen een tekort krijgen, zoals blijkt uit casestudy’s van veganistische baby’s, kinderen en volwassenen.

Eiwit

Eiwit kan een andere zorg zijn voor sommigen, maar de American Academy of Nutrition and Dietetics states dat mensen die veganistische diëten volgen meestal voldoen aan of hoger zijn dan eiwitaanbevelingen, op voorwaarde dat de calorie-inname voldoende is.Er zijn tal van veganistische eiwitbronnen, zoals tofu, noten, zaden, peulvruchten en granen.

USDA-richtlijnen suggereren dat volwassenen 10% tot 35% van hun totale calorieën per dag uit eiwitten consumeren. Verschillende studies die veganistische diëten evalueren, hebben aangetoond dat een inname van 13% tot 14% uit eiwitten typisch is. Hoewel het nog steeds lager is dan de hoeveelheid die doorgaans door een niet-veganist wordt geconsumeerd, ligt de schatting nog steeds binnen de aanbevolen richtlijnen.

Ijzer

Wanneer we denken aan ijzerrijk voedsel, komt rundvlees meestal in gedachten. Er zijn echter tal van veganistische bronnen van ijzer, waaronder bonen en linzen, cashewnoten, aardappelen en groene bladgroenten zoals spinazie. Als u zich zorgen maakt over uw ijzerinname, kan het combineren van ijzerrijk voedsel met voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte de ijzerabsorptie verhogen.

Jodium

Plantaardige diëten kunnen laag in jodium zijn. Veganisten die geen gejodeerd zout of zeegroenten consumeren, lopen mogelijk het risico op jodiumtekort. Als u zeezout gebruikt, controleer dan of het jodium heeft toegevoegd.

Vitamine D

Lage vitamine D-innames zijn gemeld bij sommige vegetariërs en veganisten, evenals lage plasma- of serum 25-hydroxyvitamine D-niveaus. Omdat je lichaam ook vitamine D uit zonlicht maakt, kan een lage vitamine D-inname een probleem zijn in de winter en het vroege voorjaar, vooral voor mensen die op hogere breedtegraden wonen.

Calorieën

Een veganistisch dieet beperkt je calorie-inname niet. Er is geen reden om calorieën te tellen op een veganistisch dieet, tenzij je doel is om af te vallen. Zelfs dan kun je misschien afslanken door simpelweg de portiegroottes te verkleinen en voedsel met een laag caloriegehalte te kiezen. Maar misschien hoeft dat niet.

Studies hebben aangetoond dat degenen die veganistische diëten volgen van nature minder calorieën consumeren dan degenen die andere diëten volgen. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat zelfs als je je niet perfect aan een veganistisch dieet houdt, je waarschijnlijk minder calorieën consumeert en meer gewicht verliest dan op een vegetarisch, pesco-vegetarisch, semi-vegetarisch of omnivoor dieet.

Maar misschien wilt u ervoor zorgen dat u voldoende energie krijgt als u overschakelt naar een veganistisch dieet. Om uw totale caloriebehoeften voor de dag te schatten, kunt u een caloriecalculator gebruiken. Deze calculator houdt rekening met uw leeftijd, geslacht, doelen en activiteitsniveau om het beste aantal voor u te bepalen.

Variëteit

Je zou het gevoel kunnen hebben dat een veganistisch dieet restrictiever is dan een conventioneel Amerikaans dieet – ook wel een omnivoor dieet genoemd. Immers, veel mensen die overschakelen naar de eetstijl moeten veel van hun favoriete voedingsmiddelen uit hun dieetplan verwijderen. Veganistisch worden kan je echter inspireren om een grotere verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten.

Zonder vlees op je bord tijdens de maaltijd, kun je geïnspireerd raken om eiwitrijke granen of op soja gebaseerde eiwitten te proberen, zoals tofu, tempeh of edamame. En aangezien groenten waarschijnlijk een grotere rol zullen spelen in uw dagelijkse voeding, wilt u misschien nieuwe variëteiten proberen. Winkelen voor seizoensgebonden groenten en fruit kan u helpen om te genieten van de meest smaakvolle selecties tegen een lagere prijs.

De toenemende populariteit van veganistische bewerkte voedingsmiddelen kan er echter toe leiden dat sommigen een veganistisch dieet eten met minder variatie en verminderde voeding. Sommige plantaardige, bewerkte alternatieve voedingsmiddelen (zoals vleesloze hamburgers of veganistische magnetrondiners) bevatten veel voedseladditieven en conserveermiddelen en zijn mogelijk niet altijd de gezondste voedselkeuzes.

Vergelijkbare diëten

De diëten die het meest lijken op een veganistisch dieet zijn andere plantvriendelijke eetplannen. Niet elk van deze plannen elimineert vlees volledig, maar elk is sterk afhankelijk van plantaardig voedsel. Onderzoekers hebben het veganistische dieet vergeleken met een vegetarisch dieet, een flexitarisch dieet, een pescetarisch dieet en een omnivoor dieet (geen voedingsmiddelen uitgesloten) en concludeerden dat een veganistisch dieet het meest gezond is. De resultaten, gebaseerd op beoordelingsschalen, toonden echter ook aan dat veganisten de laagste calciuminname hadden.

Vegetariër

Een vegetarisch dieet is vergelijkbaar met een veganistisch dieet in die zin dat vlees en zeevruchten (inclusief rood vlees, wit vlees, vis of gevogelte) niet worden geconsumeerd. De meeste vegetariërs consumeren eieren en zuivel (Lacto-ovo vegetariërs), maar sommigen vermijden zuivel en consumeren eieren (ovo vegetariërs). Lacto-vegetariërs vermijden eieren, maar consumeren zuivel.

Algemene voeding: Toen onderzoekers een typisch vegetarisch dieet vergeleken met een veganistisch dieet met behulp van een Healthy Eating Index (die evalueert hoe diëten zich verhouden tot aanbevolen richtlijnen), scoorde het vegetarische dieet lager dan een veganistisch dieet, maar soazal relatief hoog. Eiwit-, calcium- en vitamine-inname kan hoger zijn op dit plan omdat zuivelproducten en eieren kunnen worden geconsumeerd.

Gezondheidsvoordelen: Een vegetarisch dieet wordt geassocieerd met veel van dezelfde gezondheidsvoordelen als een veganistisch dieet, waaronder een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes en hypertensie.

Gewichtsverlies: Omdat het elimineren van vlees en dierlijke producten helpt om vet en calorieën uit uw dieet te verwijderen, is een vegetarisch dieet waarschijnlijk effectief voor gewichtsverlies, volgens verschillende studies. Omdat plantaardige bewerkte voedingsmiddelen echter steeds vaker voorkomen, is het nog steeds mogelijk om te veel te eten op een vegetarisch dieet, hoewel het minder waarschijnlijk is dan op een standaard Amerikaans dieet.

Duurzaamheid: Hoewel een vegetarisch dieet misschien gemakkelijker is om aan vast te houden dan een veganistisch dieet, vinden sommigen het nog steeds moeilijk om vol te houden. Veel veganistische experts raden echter aan dat u een vegetarisch dieet probeert voordat u overgaat op een veganistisch dieet, omdat de opname van zuivel- en eiproducten sommige mensen helpt zich voller te voelen en te genieten van traditionele voedingsmiddelen. Als gewichtsverlies uw doel is, maakt duurzaamheid misschien niet uit. Studies hebben aangetoond dat de therapietrouwpercentages niet substantieel variëren tussen veganistische, vegetarische, flexitarische, pescetarische en omnivore diëten voor gewichtsverlies.

Flexitarisch

Op een flexitarisch dieet eet je voornamelijk volgens vegetarische richtlijnen. Mensen die zich identificeren als flexitariër eten echter af en toe vlees en zeevruchten.

Algemene voeding: Vergelijkingen van het flexitarische dieet met het veganistische dieet met behulp van de Healthy Eating Index vonden dat deze variatie van vegetarisch eten iets voedzamer kan zijn dan een vegetarisch dieet, maar minder gezond dan een veganistisch dieet. De incidentele opname van vlees en zeevruchten kan sommigen op dit dieet helpen om hun eiwit- en vitamine B12-inname te verhogen.

Gezondheidsvoordelen: Omdat een flexitarisch dieet in de eerste plaats een vegetarisch dieet is, zullen degenen die deze eetstijl volgen waarschijnlijk dezelfde voordelen behalen, waaronder een verhoogde gezondheid van het hart en een lager risico op veel chronische ziekten.

Gewichtsverlies: Het eten van een incidentele vlees- of zeevruchtenmaaltijd zal de calorie-inname van een vegetarisch dieet waarschijnlijk niet genoeg veranderen om het minder succesvol te maken wanneer gewichtsverlies het doel is. Om die reden zijn flexitarische diëten waarschijnlijk net zo effectief wanneer u probeert af te vallen. Af en toe maaltijden op basis van vlees kunnen sommigen zelfs helpen om langer aan hun dieet te blijven.

Duurzaamheid: Hoewel studies weinig variatie hebben gevonden tussen plantaardige diëten (inclusief deze) als het gaat om therapietrouw, suggereren veel experts dat een flexitarisch dieet duurzamer is, simpelweg omdat het af en toe verwennerijen mogelijk maakt. Reizen, uit eten gaan en socializen met vrienden is waarschijnlijk gemakkelijker op dit plan.

Pescatarian

Als u een pescetarisch dieet volgt, eet u voornamelijk plantaardig voedsel, maar neemt u ook vis en zeevruchten op in uw dieet.

Algemene voeding: Met behulp van de Healthy Eating Index scoorden onderzoekers het pescetarische dieet lager dan het veganistische dieet, maar bijna hetzelfde als het vegetarische en flexitarische dieet. Bij het gebruik van een andere gezonde eetschaal op basis van het mediterrane dieet scoorde deze eetstijl echter hoger dan zowel het vegetarische dieet als het flexitarische dieet (maar nog steeds lager dan een veganistisch dieet).De nadruk op visconsumptie helpt niet alleen om uw eiwitinname te verhogen, maar ook uw inname van gezonde vetten, waaronder omega-3-vetzuren.

Gezondheidsvoordelen: Je zult waarschijnlijk dezelfde gezondheidsvoordelen behalen op dit dieet als op een veganistisch of vegetarisch dieet, maar je kunt er nog een paar genieten als je vis consumeert die hoger is in omega-3-vetzuren. Deze vetzuren helpen om gezonde slagaders te behouden, het LDL-cholesterol te verlagen en kunnen helpen om zowel triglyceriden als bloeddruk te verlagen.

Gewichtsverlies: In vergelijking met een standaard Amerikaans dieet is dit eetplan waarschijnlijk effectiever voor gewichtsverlies. In vergelijking met vegetarische en veganistische plannen is het waarschijnlijk net zo effectief. De consumptie van vis kan uw calorie-inname enigszins verhogen (afhankelijk van het type dat u kiest), maar u kunt ook de verzadiging en therapietrouw verhogen.

Duurzaamheid: Als u momenteel een regelmatige viseter bent, is dit dieet waarschijnlijk duurzaam. Maar voor sommige anderen is het misschien minder. Niet iedereen voelt zich op zijn gemak bij het regelmatig koken van vis en verse vis (die gezonder is dan gepaneerde of verwerkte vis) kan duur en moeilijker te vinden zijn.

Mediterraan

Een mediterraan dieet omvat alle voedselgroepen die worden aanbevolen door de USDA. Dierlijke producten worden geconsumeerd, maar minimaal. De focus ligt op groenten, granen, noten, zaden en plantaardige gezonde oliën.

Algemene voeding: Dit dieet is waarschijnlijker dan het veganistische dieet om overeen te komen met de voedingsrichtlijnen van de USDA. Voedingsmiddelen die hoger zijn in verzadigd vet (zuivel en vlees) worden geminimaliseerd en voedingsmiddelen die de gezondheid stimuleren (volle granen, groenten) worden aangemoedigd. Maar omdat dierlijke producten en zuivel nog steeds in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd, is de kans kleiner dat calcium-, eiwit- en vitamineniveaus worden aangetast.

Gezondheidsvoordelen: Het mediterrane dieet is op grote schaal bestudeerd en wordt geassocieerd met een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op hartaandoeningen, kanker en andere chronische ziekten.

Gewichtsverlies: Veel onderzoekers hebben de effectiviteit van het mediterrane dieet geëvalueerd als het gaat om afvallen. Verschillenden hebben ontdekt dat het eetplan effectief is voor gewichtsverlies (net zo effectief als vergelijkbare vetarme diëten) en anderen hebben ontdekt dat hoewel het gewichtsverlies misschien niet substantieel verhoogt, het kan helpen om gewichtstoename in de loop van de tijd te voorkomen.

Duurzaamheid: Het mediterrane dieet kan het meest duurzame dieet zijn in vergelijking met andere, meer rigoureuze plantaardige diëten, zoals het veganistische dieet en het vegetarische dieet. Geen enkel voedsel is verboden terrein op dit plan. Integendeel, gezond voedsel wordt benadrukt en minder gezond voedsel wordt geminimaliseerd.