Vegetarisch dieet versus andere diëten: wat is het beste?

Degenen die ernaar streven om gezond te eten, verminderen vaak hun inname van vlees en andere dierlijke producten om het welzijn te stimuleren. Vlees, met name rood vlees en verwerkt vlees worden geassocieerd met verminderde hart- en andere ziekten. En wanneer u uw inname van dierlijke producten vermindert, voegt u meer ruimte toe voor meer fruit, groenten en granen. Sommige mensen kiezen ook voor een vegetarisch dieet om dierenrechten te ondersteunen of om milieuredenen.

Als je verschillende opties overweegt, zijn er een groot aantal plantaardige eetplannen om uit te kiezen. Het vegetarische dieet is er slechts één van.

Zie hoe het vegetarische dieet zich verhoudt tot vergelijkbare diëten, zoals het pescatarische dieet, het flexitarische dieet, het veganistische dieet en het mediterrane dieet. Bekijk vervolgens hoe elk dieet zich verhoudt tot federale voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) om het beste eetplan voor u te bepalen.

USDA-aanbevelingen

Er zijn verschillende soorten vegetarische diëten. Het meest voorkomende type is de lacto-ovo vegetariër – iemand die dierlijke producten en zeevruchten vermijdt, maar zuivel en eieren consumeert. Ovo-vegetariërs eten eieren, maar vermijden zuivel, vlees en zeevruchten. Lacto-vegetariërs consumeren zuivel, maar vermijden eieren, vlees en zeevruchten.

Binnen elk van deze soorten vegetarische diëten kunnen voedselkeuzes aanzienlijk variëren. Zelfs onderzoekers hebben bevestigd dat sommige vegetarische diëten erg gezond zijn, terwijl andere dat niet zijn. Om die reden kan het lastig zijn om dit eetplan te vergelijken met andere diëten.

De USDA en het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services hebben echter een gezond vegetarisch voedingspatroon opgenomen als onderdeel van hun voedingsrichtlijnen voor Amerikanen voor 2020-2025. De gids geeft aanbevelingen voor de inname van verschillende voedselgroepen zoals groene bladgroenten, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en bonen, sojaproducten en anderen.

Het kan nuttig zijn om te zien hoe dit voedselplan zich verhoudt tot federale richtlijnen die voor het grote publiek worden verstrekt.

Voedselgroepen

De huidige voedingsrichtlijnen van USDA suggereren het consumeren van een verscheidenheid aan voedingsrijke groenten, fruit, granen, vetvrije of vetarme zuivelproducten, eiwitbronnen en oliën. De richtlijnen suggereren ook dat Amerikanen verzadigde vetten, transvetten, toegevoegde suikers en natrium beperken.

Op het lacto-ovo vegetarische en lacto-vegetarische dieet kunt u gemakkelijk voedingsmiddelen in alle voedselgroepen consumeren, omdat zuivelproducten een geweldige bron van eiwitten zijn. Degenen die zich houden aan een ovo-vegetarisch dieet zouden echter geen voedingsmiddelen uit de zuivelgroep consumeren. Op noten en rijst gebaseerde melkalternatieven zijn uitgesloten van de zuivelgroep, ondanks dat ze een bepaalde hoeveelheid calcium kunnen bevatten. De USDA heeft vastgesteld dat deze alternatieven niet hetzelfde voedingsniveau bieden als zuivelproducten of verrijkte sojadranken.

Een gezond vegetarisch dieet is waarschijnlijk laag in verzadigd vet in overeenstemming met de USDA-voedingsrichtlijnen. Het grootste deel van het verzadigde vet dat in het standaard Amerikaanse dieet wordt geconsumeerd, is afkomstig van vlees en volvette zuivelproducten en deze voedingsmiddelen worden over het algemeen geëlimineerd of verminderd in een vegetarisch eetplan.

Als u een strikte vegetariër bent, kunt u ook uw inname van bewerkte voedingsmiddelen beperken die boter of andere dierlijke producten kunnen bevatten. Vaak bevatten deze voedingsmiddelen toegevoegde suikers, overtollig natrium en zelfs transvet – die alle Amerikanen worden geadviseerd om te beperken volgens de aanbevelingen van USDA.

Voedingsstoffen

Het is mogelijk om voldoende hoeveelheden belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen op een vegetarisch dieet. Als u zich houdt aan de aanbevelingen van de USDA voor vegetariërs, kunt u de aanbevolen innames bereiken. Maar er zijn bepaalde voedingsstoffen die soms ontbreken in vegetarische diëten die niet goed afgerond zijn.

Calcium

USDA-richtlijnen suggereren dat we 1.000- 1.300 milligram calcium per dag consumeren. Studies die de inname van semi-vegetariërs onderzoeken, hebben aangetoond dat de meesten dat doel bereiken. Ovo-vegetariërs die geen zuivel consumeren, moeten echter calciumrijk voedsel zoals groene bladgroenten, witte bonen, peulvruchten, sesamzaad en gedroogd fruit zoals vijgen die rijk zijn aan de voedingsstof. Calciumverrijkte melkalternatieven zoals amandelmelk, sojabonen, tofu, amandelen en bepaalde volle granen bieden ook calcium.

Vitamine B12

Vitamine B12 helpt bij het reguleren van metabolisme en wordt voornamelijk aangetroffen in dierlijke en visproducten. De USDA beveelt aan dat volwassenen 2,4 microgram (mcg) B12 per dag consumeren. Eieren, sommige zuivelproducten en sommige verrijkte ontbijtgranen bieden de vitamine. De USDA stelt echter dat suppletie nog steeds nodig kan zijn voor degenen die een vegetarisch dieet volgen en beveelt aan een zorgverlener te raadplegen om te bepalen of suppletie nodig is.

Zink

Een goed gepland vegetarisch dieet kan voldoende zink leveren via plantaardige bronnen zoals volle granen, tofu, tempeh, peulvruchten, noten en zaden, verrijkte ontbijtgranen en zuivelproducten. Toch hebben sommige onderzoekers ontdekt dat vegetariërs vaak lagere niveaus van zink hebben. Ze merken echter ook op dat vegetariërs de neiging hebben zich aan te passen aan deze lagere niveaus door verhoogde absorptie en retentie van het mineraal.

Vetten

De huidige USDA-richtlijnen suggereren dat we minder dan 10% van onze dagelijkse calorieën uit verzadigde vetten consumeren—vaak te vinden in vlees en zuivel. Gezondheidsexperts suggereren ook dat we deze minder gezonde vetten vervangen door meervoudig onverzadigde en enkelvoudig verzadigde vetten.

Vegetariërs zullen waarschijnlijk op natuurlijke wijze hun inname van verzadigd vet verminderen door vlees uit hun dieet te verwijderen, en als ze plantaardige oliën en voedingsmiddelen zoals noten en zaden consumeren, krijgen ze waarschijnlijk voldoende hoeveelheden gezond vet.

Eiwit

USDA-richtlijnen suggereren dat volwassenen 10-35% van hun totale calorieën per dag uit eiwitten consumeren. Het is typisch voor vegetariërs om minder eiwitten te consumeren dan niet-vegetariërs, maar de inname kan nog steeds voldoende zijn. Voedingsmiddelen zoals tofu, noten, zaden, peulvruchten en granen zijn goede bronnen van de macronutriënt. De USDA suggereert ook dat vegetariërs eieren en sojaproducten consumeren om aan de aanbevolen inname te voldoen.

Calorieën

Studies hebben aangetoond dat degenen die vegetarische diëten volgen minder calorieën consumeren dan degenen die omnivore (onbeperkte) diëten volgen. Maar uw calorie-inname is niet beperkt tot een vegetarisch dieet. Er zijn geen caloriebehoeften en voedselporties zijn niet beperkt.

Tenzij u probeert af te vallen, is er geen reden om calorieën te tellen, tenzij het u helpt bij gewichtsbeheersing. Toch verliezen veel mensen die overschakelen naar een vegetarisch dieet gewicht door simpelweg vlees te elimineren en hun inname van caloriearme voedingsrijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten te verhogen.

Maar misschien wilt u nog steeds uw calorie-inname controleren om ervoor te zorgen dat u een gezond gewicht bereikt en behoudt. Om uw totale caloriebehoeften voor de dag te schatten, kunt u een caloriecalculator gebruiken. Deze calculator houdt rekening met uw leeftijd, geslacht, doelen en activiteitsniveau om het beste aantal voor u te bepalen.

Variëteit

Een vegetarisch dieet is restrictiever dan een conventioneel Amerikaans dieet. Veel mensen die overschakelen naar de eetstijl vinden het een uitdaging om vlees (en soms eieren of zuivel) uit hun maaltijden te verwijderen. Een vegetarisch dieet kan u echter inspireren om een grotere verscheidenheid aan voedzaam voedsel te eten.

Zonder vlees op je bord kan een vegetariër die gezond eet een verscheidenheid aan eiwitrijke granen of op soja gebaseerde voedingsmiddelen zoals tofu, tempeh of edamame bevatten. En aangezien groenten waarschijnlijk een grotere rol zullen spelen in uw dagelijkse voeding, kunt u geïnspireerd raken om nieuwe variëteiten te proberen.

Met de toenemende populariteit van vegetarische bewerkte voedingsmiddelen en vleesalternatieven is het echter nog steeds mogelijk om een dieet te eten met minder variatie en een lagere algehele voedingskwaliteit. Sommige plantaardige bewerkte voedingsmiddelen zijn handig, maar bevatten ook veel vet, natrium en toegevoegde suiker.

Vergelijkbare diëten

Er zijn andere plantaardige eetplannen die enigszins vegetarisch zijn. Sommigen beschouwen het pescatarische dieet, het flexitarische dieet en het veganistische dieet zelfs als variaties op een vegetarisch dieet. Als u nadenkt over een dieetverandering om uw gezondheid te verbeteren, overweeg dan deze andere diëten die vaak worden aanbevolen voor een beter welzijn.

Veganistisch

Een veganistisch dieet is vergelijkbaar met een vegetarisch dieet in die zin dat vlees en zeevruchten niet worden geconsumeerd. Maar veganisten eten ook geen eieren, zuivel of voedsel dat dierlijke bijproducten bevat, waaronder honing.

Algemene voeding: Onderzoekers hebben het veganistische dieet vergeleken met andere plantaardige diëten met behulp van de Healthy Eating Index en andere vergelijkingen van de inname van voedingsstoffen. Ze concludeerden dat hoewel vegetarisch dieet het goed doet, het veganistische dieet het meest gezond is. Maar het is ook het laagst in calcium en is het meest beperkend.

Eiwit-, calcium- en vitamine-inname kan lager zijn op een veganistisch dieet omdat zuivelproducten en eieren niet worden geconsumeerd. Vitamine supplements (vooral vitamine B12) worden vaak aanbevolen op dit plan. En veganistische diëten kunnen ook ontbreken in zink, ijzer en jodium, vitamine D. Over het algemeen is de calorie-inname op een veganistisch dieet meestal de laagste onder plantaardige diëten wanneer gemeten in studies.

Gezondheidsvoordelen: Een veganistisch dieet wordt geassocieerd met veel van dezelfde gezondheidsvoordelen als een vegetarisch dieet, waaronder een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes en hypertensie. Sommige studies hebben zelfs aangetoond dat zelfs wanneer er minder gezonde voedselkeuzes worden gemaakt, veganisten de neiging hebben om een verminderd risico op hart- en vaatziekten te lopen.

Gewichtsverlies: Omdat het elimineren van vlees, zuivel en alle dierlijke producten helpt om vet en calorieën uit uw dieet te verwijderen, is een veganistisch dieet waarschijnlijk het laagst in calorieën en het meest effectief voor gewichtsverlies, volgens onderzoek. Omdat plantaardige bewerkte voedingsmiddelen echter steeds vaker voorkomen, is het nog steeds mogelijk om te veel te eten op een veganistisch dieet.

Duurzaamheid: Veel mensen vinden het veganistische dieet erg moeilijk vol te houden. Er zijn echter enkele studies die aangeven dat de therapietrouwpercentages niet substantieel variëren tussen veganistische, vegetarische, flexitarische, pescatarische en omnivore diëten voor gewichtsverlies.

Uw vermogen om u aan het plan te houden, kan afhangen van uw redenen om het dieet te kiezen, de steun die u krijgt van familie en vrienden en uw bereidheid om te experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen en recepten.

Flexitarisch

Op een flexitarisch dieet eet je voornamelijk volgens vegetarische richtlijnen. Mensen die de flexitarische levensstijl volgen, eten echter af en toe vlees en zeevruchten.

Algemene voeding: Het flexitarische dieet biedt vergelijkbare voeding als een vegetarisch dieet. Maar de occasionele opname van vlees en zeevruchten kan helpen uw inname van eiwitten en vitamine B12 te verhogen en plantaardig eten evenwichtiger te maken.

Gezondheidsvoordelen: Omdat een flexitarisch dieet in de eerste plaats een vegetarisch dieet is, zullen degenen die deze eetstijl volgen waarschijnlijk dezelfde voordelen behalen, waaronder een verhoogde gezondheid van het hart en een lager risico op veel chronische ziekten.

Gewichtsverlies: Als gewichtsverlies uw doel is, zijn het flexitarische dieet en het vegetarische dieet waarschijnlijk even effectief. Het eten van een incidentele vlees- of zeevruchtenmaaltijd zal de calorie-inname van een vegetarisch dieet waarschijnlijk niet genoeg veranderen om een verschil te maken. Maar omdat therapietrouw een belangrijk probleem is bij het proberen af te vallen, kan het flexitarische dieet iets succesvoller zijn.

Af en toe maaltijden op basis van vlees kunnen u helpen om langer aan het dieet te blijven voor zowel gewichtsverlies als gezond gewichtsbehoud.

Duurzaamheid: Hoewel studies weinig variatie hebben gevonden tussen plantaardige diëten (inclusief deze) als het gaat om therapietrouw, veel experts suggereren dat een flexitarisch dieet duurzamer is, simpelweg omdat het af en toe aflaten mogelijk maakt. Reizen, uit eten gaan en socializen met vrienden zijn waarschijnlijk gemakkelijker op dit plan.

Pescatarian

Als u een pescatarisch dieet volgt, eet u voornamelijk plantaardig voedsel, maar neemt u ook vis en zeevruchten op in uw dieet.

Algemene voeding: Met behulp van de Healthy Eating Index scoorden onderzoekers het pescatarische dieet ongeveer hetzelfde als het vegetarische en flexitarische dieet. Bij het gebruik van een andere gezonde eetschaal op basis van het mediterrane dieet scoorde deze eetstijl echter hoger dan zowel het vegetarische dieet als het flexitarische dieet.

De nadruk op visconsumptie helpt niet alleen om uw eiwitinname te verhogen, maar ook uw inname van gezonde vetten, waaronder omega-3-vetzuren.

Gezondheidsvoordelen: U zult waarschijnlijk dezelfde gezondheidsvoordelen behalen op dit dieet als op een vegetarisch dieet, maar u kunt genieten van een paar extra voordelen als u vis consumeert die hoger is in omega-3-vetzuren, zoals zalm, makreel of sommige soorten tonijn. Deze vetzuren helpen om gezonde slagaders te behouden, ldl-cholesterol te verlagen en zowel triglycerideniveaus als bloeddruk te verlagen.

Gewichtsverlies: In vergelijking met een standaard Amerikaans dieet is dit eetplan waarschijnlijk effectiever voor gewichtsverlies. In vergelijking met een vegetarisch dieet is het waarschijnlijk net zo effectief. De consumptie van vis kan uw calorie-inname enigszins verhogen (afhankelijk van het type dat u kiest), maar u kunt ook de verzadiging en therapietrouw verhogen.

Duurzaamheid: Als u momenteel een regelmatige viseter bent, is dit dieet waarschijnlijk duurzaam. Maar voor sommige anderen is het misschien minder. Niet iedereen voelt zich op zijn gemak bij het regelmatig koken van vis. Verse vis neigt om minder vet, natrium en andere onnatuurlijke ingrediënten te hebben (in vergelijking met gepaneerde of verwerkte vis).

Mediterraan

Een mediterraan dieet omvat alle voedselgroepen die worden aanbevolen door de USDA. Dierlijke producten worden geconsumeerd, maar minimaal. De focus ligt op groenten, granen, noten, zaden en plantaardige gezonde oliën.

Algemene voeding: Dit dieet komt overeen met de voedingsrichtlijnen van de USDA. In feite biedt het document specifieke aanbevelingen voor degenen die een mediterraan dieet volgen.

Voedingsmiddelen die hoger zijn in verzadigd vet (zuivel en vlees) worden geminimaliseerd en voedingsmiddelen die de gezondheid stimuleren (volle granen, groenten) worden aangemoedigd. Maar omdat dierlijke producten en zuivel nog steeds in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd, is de kans kleiner dat calcium-, eiwit- en vitamineniveaus worden aangetast.

Gezondheidsvoordelen: Het mediterrane dieet is op grote schaal bestudeerd en wordt geassocieerd met een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op hartaandoeningen, kanker en andere chronische ziekten.

Gewichtsverlies: Veel onderzoekers hebben de effectiviteit van het mediterrane dieet geëvalueerd als het gaat om afvallen. Verschillenden hebben ontdekt dat het eetplan effectief is voor gewichtsverlies (net zo effectief als vergelijkbare vetarme diëten) en anderen hebben ontdekt dat hoewel het gewichtsverlies misschien niet substantieel verhoogt, het kan helpen om gewichtstoename in de loop van de tijd te voorkomen.

Duurzaamheid: Samen met het flexitarische dieet, de Mediterraan dieet is een zeer duurzaam dieet in vergelijking met andere, meer rigoureuze plantaardige diëten, zoals het veganistische dieet en het vegetarische dieet. Geen enkel voedsel is verboden terrein op dit plan. Integendeel, gezonde, hele voedingsmiddelen worden benadrukt en minder gezond voedsel wordt geminimaliseerd.