Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B12

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die we uit voedingsmiddelen of supplementen moeten halen omdat ons lichaam het niet kan maken. Hoewel vitamine B12 in veel voedingsmiddelen zit, lopen bepaalde populaties een hoger risico op een tekort.

Degenen die risico lopen, zijn vegetariërs, veganisten, zwangere mensen, mensen die borstvoeding geven en ouderen omdat ze niet genoeg krijgen door het voedsel dat ze eten of een hogere behoefte hebben. Een tekort kan zich presenteren van milde symptomen tot ernstige neurologische of hematologische afwijkingen.

De aanbeveling voor vitamine B12-consumptie is 2,4 microgram per dag. De behoeften zijn hoger voor zwangere en zogende vrouwen, met respectievelijk 2,6 microgram en 2,8 microgram. Vitamine B12 wordt voornamelijk aangetroffen in vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten.

Het wordt ook gevonden in verrijkte ontbijtgranen en voedingsgisten. In de Verenigde Staten varieert de prevalentie van een tekort per leeftijd, met gevolgen voor 3% van de 20- tot 39-jarigen, 4% van de 40- tot 59-jarigen en 6% van die 60 jaar en ouder. Vitamine B12 is eenvoudig aan te vullen als je niet genoeg binnenkrijgt via voedsel.

Belang van vitamine B12

Vitamine B12 is essentieel voor het voorkomen van veel chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en kanker. Het speelt ook een rol in de geestelijke gezondheid en geboorte-uitkomsten.

Helpt bij de productie van rode bloedcellen

Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij het produceren van rode bloedcellen en het voorkomen van bloedarmoede. Een tekort kan leiden tot een langzamere vorming van rode bloedcellen en voorkomt dat ze zich goed ontwikkelen.

Dit tekort kan leiden tot bloedarmoede. Wanneer uw lichaam niet genoeg rode bloedcellen heeft om voldoende hoeveelheden zuurstof naar uw organen te transporteren, kan dit u een zeer zwak en vermoeid gevoel geven.

Kan de gezondheid van de botten ondersteunen

Studies tonen een verband aan tussen lage niveaus van vitamine B12 en een lage botmineraaldichtheid, wat het risico op osteoporose verhoogt. In een studie met meer dan 2.500 deelnemers hadden mannen en vrouwen met lage niveaus van vitamine B12 ook een lager dan gemiddelde botmineraaldichtheid. Vitamine B12 kan een essentiële voedingsstof zijn bij de preventie van osteoporose.

Helpt de gezondheid van de hersenen te bevorderen

Vitamine B12-tekort wordt vaak gezien bij oudere volwassenen die lijden aan geheugenverlies of dementie. Een studie toonde de effectiviteit aan van suppletie met vitamine B12 en omega-3-vetzuren bij het vertragen van mentale achteruitgang bij personen met dementie in een vroeg stadium.

Verbetert de stemming en energieniveaus

Vitamine B12 speelt een rol bij het produceren en metaboliseren van serotonine, een belangrijk hormoon voor het reguleren van de stemming. Een tekort aan vitamine B12 kan een verminderde serotonineproductie veroorzaken, wat resulteert in een depressieve stemming.

In een studie met 200 deelnemers hadden degenen die werden behandeld met antidepressiva en vitamine B12-supplementen de depressieve symptomen aanzienlijk verbeterd dan degenen die alleen met antidepressiva werden behandeld. Zorgen voor voldoende inname van voedingsmiddelen met een hoog B12-gehalte of suppletie met vitamine B12 kan helpen de stemming bij mensen met een depressie te verbeteren.

Kan geboorteafwijkingen voorkomen

Adequate vitamine B12-niveaus zijn belangrijk om een gezonde zwangerschap te garanderen, omdat de hersenen en het zenuwstelsel van de foetus afhankelijk zijn van B12 om zich goed te vormen. Studies tonen aan dat vitamine B12-tekort vroeg in de zwangerschap het risico op neurale buisdefecten bij baby’s kan verhogen. Bovendien kan een laag vitamine B12-gehalte ook bijdragen aan een miskraam of vroeggeboorte.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B12

Vitamine B12 zit in veel voedingsmiddelen. Het eten van een verscheidenheid aan dit soort voedingsmiddelen kan een tekort voorkomen.

Zeevruchten

Een verscheidenheid aan zeevruchten zoals kokkels, sardines, zalm, forel en tonijn zijn uitstekende bronnen van vitamine B12. Een portie van deze vis (3,5 ounce filet zalm, forel, tonijn, 1 kopje sardines of 20 kleine mosselen) biedt meer dan 100% van uw dagelijkse waarde van vitamine B12.

Rundvlees

Drie ons rundvlees levert 100% van uw dagelijkse waarde voor vitamine B12. Er zijn hogere concentraties vitamine B12 in vetarme stukken vlees. Bovendien helpt het grillen of braden van het vlees in plaats van friturens het vitamine B12-gehalte in het vlees behouden.

Orgaanvlees

Hoewel orgaanvlees enkele van de minder populaire dierlijke eiwitkeuzes in de VS zijn, zijn vlees zoals lever en nieren een extreem rijke bron van vitamine B12. Een portie lamslever van 3,5 ounce biedt meer dan 3.000% van de dagelijkse waarde voor vitamine B12, terwijl rundvlees en kalfslever bijna dezelfde hoeveelheid bevat. Lams-, kalfs- en rundernieren bieden ook meer dan 100% van de dagelijkse waarde voor vitamine B12.

Verrijkte granen

Als u vegetariër of veganist bent en denkt dat u misschien geen vitamine B12 via voedsel krijgt, zijn er manieren om voldoende hoeveelheden te eten in een zorgvuldig gepland maaltijdplan. Granen zijn vaak verrijkt , wat betekent dat voedingsstoffen die oorspronkelijk niet in het voedsel werden aangetroffen, worden toegevoegd, met vitamine B12. Studies tonen aan dat het consumeren van verrijkte granen een effectieve methode is om vitamine B12-niveaus te verhogen.

Zuivel

Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn goede bronnen van veel belangrijke vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12. Een kopje volle melk levert 46% van de dagelijkse waarde voor vitamine B12 en een plak Zwitserse kaas bevat 28% van de dagelijkse waarde. Onderzoek toont hogere absorptiesnelheden van vitamine B12 uit zuivelbronnen dan vlees, vis of eieren.

Verrijkte voedingsgist

Voedingsgist is een gistsoort die niet bedoeld is om te worden gebruikt als rijsmiddel voor brood, maar het is verrijkt met vitamine B12 en is ook een goede veganistische bron van eiwitten, vitamines en mineralen.

Twee eetlepels voedingsgist bevat 733% van de dagelijkse waarde voor vitamine B12. Voedingsgist heeft een unieke kaasachtige smaak en kan worden gebruikt als een veganistische vervanger gestrooid op pasta, popcorn of gemengd in sauzen.

Eieren

Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten, evenals vitamine D, B2 en B12. Twee grote eieren bevatten ongeveer 46% van de dagelijkse waarde voor vitamine B12.

Het wordt aanbevolen om het hele ei te eten, niet alleen het wit, omdat onderzoek aantoont dat eierdooiers hogere concentraties vitamine B12 hebben. Bovendien is de B12 in de dooier gemakkelijker voor het lichaam om te absorberen.

Wanneer vitamine B12 aan te vullen

Vitamine B12-supplementen worden aanbevolen als u het risico loopt een tekort te ontwikkelen. Degenen met een hoger risico zijn vegetariërs en veganisten, zwangere mensen of mensen die borstvoeding geven, oudere volwassenen, bepaalde personen met gastro-intestinale problemen en mensen die een buikoperatie hebben ondergaan.

B12 supplementen zijn te vinden in vele vormen. Ze kunnen worden ingenomen in pilvorm die u doorslikt of kauwt. Of je kunt ze drinken of onder je tong leggen. Uw arts kan u ook adviseren om injecties met vitamine B12 te krijgen. De bron van vitamine B12 in supplementen is veganistisch, dus het is geschikt voor elk dieet.

Niet alle vitamine B12-tekorten worden alleen veroorzaakt door onvoldoende voedingsinname, dus het is belangrijk om met uw zorgverlener te praten om de oorzaak van het tekort te vinden. Als u zich zorgen maakt over uw voedingsinname of meer wilt weten over suppletie, neem dan altijd contact op met een zorgverlener of een geregistreerde diëtist.

Een woord van bodymindspirit

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof voor veel van de essentiële functies van het lichaam. Zijn rol omvat het helpen bij de productie van rode bloedcellen, het ondersteunen van de gezondheid van de botten, het voorkomen van neuronverlies en hersenatrofie, het verbeteren van de stemming en het voorkomen van het risico op geboorteafwijkingen. Vitamine B12 is te vinden in veel voedingsmiddelen, waaronder rundvlees, eieren, zuivelproducten, orgaanvlees, zeevruchten, verrijkte granen en voedingsgist.

Hoewel vitamine B12-tekort niet erg vaak voorkomt, zijn risicopopulaties zwangere mensen of mensen die borstvoeding geven, veganisten, vegetariërs, oudere volwassenen en degenen die een buikoperatie hebben ondergaan. Het is belangrijk om uw niveaus te laten controleren en met een zorgverlener of geregistreerde diëtist te spreken om te zien of suppletie noodzakelijk is.