Wanneer u zich inschrijft voor een halve marathon of marathon, wordt u waarschijnlijk gevraagd wat uw waarschijnlijke finishtijd en tempo zal zijn. Als je nog niet eerder een van deze races hebt gereden, vraag je je waarschijnlijk af hoe je deze aantallen kunt schatten.
Het voorspellen van een racetijd, vooral voor een langeafstandsrace zoals een marathon, is moeilijk omdat er zoveel variabelen zijn die je prestaties kunnen beïnvloeden. Natuurlijk kunnen de weersomstandigheden onvoorspelbaar zijn. Maar andere factoren die misschien niet significant lijken, zoals de slaap vóór de race, de kriebels op de racedag en zelfs de opkomst van het publiek, kunnen ook een rol spelen in je eindtijd.
Dus hoe stel je realistische doelen voor je raceresultaat? Er zijn een paar verschillende manieren om een redelijk doel voor je eindtijd vast te stellen.
Gebruik een rekenmachine
Om een exactere voorspelling van je racefinishtijd te krijgen, kun je ook een rekenmachine gebruiken.
Houd er rekening mee dat de racetijdvoorspellingen schattingen zijn van de tijd dat u macht bereik als je de juiste training voor die afstand doet. Het betekent dus niet dat als je traint voor een 5K en een goede tijd behaalt, je automatisch de bijbehorende marathontijd loopt.
Daarnaast zijn er, zoals eerder vermeld, veel variabelen die van invloed kunnen zijn op je tijd. Geen twee gangen zijn precies hetzelfde. Het lopen van een heuvelachtig parcours is bijvoorbeeld waarschijnlijk langzamer dan het lopen van een vlak parcours. En hardlopen op grote hoogte zal langzamer gaan dan hardlopen op zeeniveau.
Een tabel gebruiken
Als je onlangs een andere race hebt gelopen, is een manier om jezelf een ruwe schatting te geven van wat je kunt rennen, een grafiek te gebruiken. De onderstaande grafiek voorspelt racetijden op basis van prestaties bij andere evenementen van verschillende afstanden.
Zoek naar je meest recente racetijd in een van de kolommen aan de linkerkant en volg deze vervolgens naar je voorspelde finishtijd van de marathon.
1-mijl 5-K 10-K Halve marathon Marathon
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14
8:56 30:00 1:02:15 2:17:53 4:43:06
Houd er bij het gebruik van de tabel rekening mee dat het het beste is om een werkelijke tijd van een gehost evenement te gebruiken (in plaats van een trainingsrun), omdat dat is wanneer u op uw hoogtepunt presteert. Je kunt zelfs een 5K- of 10K-race plannen voordat je je inschrijft voor een halve of hele marathon om je tempo op die afstanden te zien.
Hoe een nauwkeurigere voorspelling te krijgen
Je hebt meer kans om een nauwkeurige voorspelling te krijgen voor een marathon op basis van een halve marathontijd, in plaats van een 5K. Dus als u een vergelijkbare afstand kunt invoeren bij het gebruik van een tabel of rekenmachine, krijgt u waarschijnlijk een beter resultaat.
Het is ook goed om een tijd van een recente race te gebruiken, idealiter niet meer dan zes weken voordat je je aanmeldt voor je race. Als het meer tijd is dan dat, kan uw fitnessniveau zijn veranderd (ten goede of ten kwade) en zullen de tijden niet zo nauwkeurig zijn.
Als je lokale races loopt, verhoogt het lopen van een race binnen een paar weken na je doelrace je kansen op vergelijkbare weersomstandigheden voor beide races, wat je tijdvoorspelling ook realistischer maakt.
Een wandel-/looptijd voorspellen
Hoewel ervaren hardlopers hun racetempo op verschillende afstanden kunnen kennen, kan het veel moeilijker zijn voor wandelaars en degenen die de loop- / hardloopmethode gebruiken om hun pas.
Gemiddelde tijden met verschillende methoden
Er zijn verschillende manieren die experts suggereren dat u kunt gebruiken om uw tijd te voorspellen. Natuurlijk kunt u een rekenmachine gebruiken. U kunt zelfs het gemiddelde van uw voorspelde rekenmachinetijd berekenen met tijden die met andere methoden worden geschat.
Marathoncoach Hal Higdon stelt voor om je marathonfinishtijd te vinden door je 10K-tijd met vijf te vermenigvuldigen als je een first-timer bent, of 4.66 als je een ervaren marathonloper bent.
Dr. John Robinson suggereert een andere aanpak. Hij zegt dat je 20 seconden aan je mijl kunt toevoegen elke keer dat je je afstand verdubbelt. Als je een halve marathon hebt gedaan, neem dan je gemiddelde minuten per mijl, tel 20 seconden op en vermenigvuldig met 26,2.
Vergelijk voorspelde tijd met geposte cutoff-tijden
Vergelijk als wandelaar of wandelaar/hardloper je voorspelde tijd met de cutoff-tijd die is gepost voor het evenement waaraan je van plan bent deel te nemen. Voer geen gebeurtenis in als u de cutoff-tijd mogelijk niet haalt.
Er zijn veel halve marathons en marathons beschikbaar die wandelvriendelijk zijn met een royale cutoff-tijd of helemaal geen cutoff-tijd. Overweeg een van die evenementen voor je eerste marathon. De ervaring zal waarschijnlijk leuker voor je zijn als je je geen zorgen hoeft te maken over een late finish.
Neem in het ergste geval de doorgezakte wagen als je niet verwacht dat je de cutoff-tijd zult halen. Je zult een DNF moeten nemen (niet gefinisht) maar de kilometers die je hebt voltooid tellen nog steeds als een prestatie. En je kunt de ervaring omzetten in een overwinning. Gebruik het om je te concentreren op het volledig trainen voor je volgende race.
Een woord van bodymindspirit
Vergeet niet dat als u zich aanmeldt voor een marathon of langere race, u wordt toegewezen aan een corral op basis van de finishtijd. Wedstrijdorganisatoren beginnen elke corral een minuut of twee uit elkaar om te voorkomen dat het parcours overbelast raakt. Het is dus handig om dit nummer te kennen.
Er is duidelijk een grote foutmarge bij het gebruik van racevoorspellercalculators, maar het is handig om vóór een race een ruwe schatting te hebben, in plaats van er blindelings op in te gaan. Het kan je er zeker van weerhouden om racedoelen te stellen en pacing-fouten te voorkomen, zoals te snel uitgaan.
