Wat is een vezelrijk dieet?

Wat is een vezelrijk dieet?

Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) voldoen de meeste Amerikanen niet aan hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vezels. Op een vezelrijk dieet moet vezelconsumptie voldoen aan of hoger zijn dan de ADH voor vezels – voor volwassen vrouwen 22 tot 28 gram vezels per dag; voor mannen 28 tot 34 gram per dag.

Hoewel vezels een koolhydraat zijn, is het niet licht verteerbaar. Dit betekent dat het gevoelens van volheid kan geven na het eten zonder de bloedsuikerspiegel te verhogen of te veel extra calorieën toe te voegen. Vezelig voedsel heeft vaak extra kauwen nodig, wat ook de verzadiging kan verhogen.

Het verhogen van uw inname van hart-gezonde vezels als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet wordt geassocieerd met een aantal voordelen, zoals een verminderd risico op chronische ziekten en kanker en een verbeterde spijsvertering. Een vezelrijk dieet kan ook helpen bij gewichtsverlies.

Het 7-daagse dieetplan

Idealiter zouden alle of de meeste vezels op een vezelrijk dieet afkomstig moeten zijn van voedingsrijke voedingsmiddelen in plaats van voedingssupplementen. Dit informele dieet vereist geen calorie- of koolhydraattelling. Probeer gewoon uw inname van voedingsmiddelen met een hoger vezelgehalte te verhogen.

U kunt een vezelrijk dieet aanpassen om voor u te werken. Bekijk dit 7-daagse voorbeeldplan voor maaltijdideeën.

Wat je kunt eten

Vezels komen alleen uit planten, dus je moet veel plantaardige bronnen opnemen in een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan voedzaam voedsel. Het goede nieuws is dat veel plantaardige bronnen ook voedzaam zijn, boordevol vitamines, antioxidanten en fytonutriënten die gunstig zijn voor uw gezondheid.

De drie belangrijkste soorten voedingsvezels zijn:

• Onoplosbaar: Deze vezel komt uit de wanden van plantencellen en lost niet op in water of fermenteert niet in de dikke darm zoals oplosbare vezels. Het wordt gevonden in volle granen, de schil van fruit dat aan bomen groeit en veel groene groenten. Dit is het soort vezels dat helpt bij de spijsvertering en regelmaat.
• Oplosbaar: Deze vezel komt voor in de meeste planten, maar vooral in peulvruchten en bonen, wortelgroenten, veel fruit en sommige granen, zoals haver en gerst. “Goede” bacteriën in de dikke darm gebruiken dit soort vezels als voedselbron en het kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden bij mensen met diabetes.
• Prebiotisch: Dit is een soort oplosbare vezels (inuline of fructaan genoemd) die wordt aangetroffen in asperges, uien, knoflook, prei, bananen en sommige wortelgroenten, evenals in bepaalde granen. Deze vezel is ook een voedselbron voor goede darmbacteriën.

Hele vruchten

Vezels worden vooral aangetroffen in de schillen, zaden en membranen van plmieren, dus het is het beste om net zoveel van de plant te genieten als eetbaar is.

Een kopje frambozen of bramen heeft 8 gram vezels en slechts 64 calorieën, waardoor ze enkele van de meest vezelrijke voedingsmiddelen zijn die je kunt eten. De meeste soorten fruit bevatten een ton vezels, maar frambozen overtreffen de meeste anderen (met dubbele vezels van bosbessen en aardbeien). Voeg ze toe aan je yoghurtkom of snack erop.

Andere vruchten die zeer rijk zijn aan vezels zijn onder meer:

• Passievrucht
• Guaves
• Granaatappelpitjes (geen sap)
• Gedroogd fruit zoals rozijnen, dadels en vijgen

Vezelrijke groenten

Groenten zijn een geweldige manier om supergrote maaltijden te bereiden en geven je een stevige portie zonder te veel calorieën toe te voegen. Het gebruik van vezelrijke groenten maakt maaltijden nog bevredigender.

• Asperge
• Paprika’s
• Spinazie
• Collard greens
• Aubergine
• Worteltjes
• Broccoli
• Bloemkool
• Selderij
• Kool
• Squash

Volle granen

Kies volle granen boven geraffineerde granen om de vezelinname te stimuleren. Kies bijvoorbeeld voor 100% volkorenbrood in plaats van witbrood (of tarwebrood dat niet gemaakt is van 100% volkoren). Blijf zoveel mogelijk bij volle granen om je vezelinname te verhogen. Probeer het volgende aan uw dieet toe te voegen:

• Haver
• Quinoa
• Gerst
• Bruine rijst

Haver is een geweldige manier om de vezels te krijgen die je nodig hebt, maar niet alle havermout is gelijk gemaakt. Begin met ouderwetse droge haver – een portie van een half kopje bevat vier gram vezels. Om het extra vullend te maken, bereid je het “groeiende havermout” -stijl met tweemaal de vloeistof en verdubbel de kooktijd. Dat geeft je een veel grotere portie. Voor nog meer vezels, maak het af met een kopje vers fruit.

Peulvruchten

Bonen zijn een geweldig voedsel om aan je dieet toe te voegen. Ze zijn niet alleen van nature rijk aan vezels, maar ze zitten ook boordevol eiwitten. Ze zijn geweldige toevoegingen aan een Add-in het volgende aan uw vezelrijke dieet:

• Zwarte bonen
• Garbanzo bonen
• Bruine bonen
• Edamame
• Linzen

Al deze bonen zijn ongelooflijk veelzijdig. Je kunt zwarte bonen gebruiken om vegetarische hamburgers, chili en zelfs desserts zoals brownies van zwarte bonen te maken. Edamame is een geweldige snack met 4 gram vezels in een half kopje gepelde bonen.

Spliterwten- en linzensoepen worden meestal gemaakt van peulvruchten. Voeg bulk en smaak toe met geparelde gerst (een vezelrijke volkoren) en bevredigende, vezelrijke groenten zoals pompoen en aardappelen. Zelfgemaakte soepen kunnen minder vet en zout bevatten in vergelijking met wat vaak wordt aangetroffen in soepen in supermarkten.

Noten en zaden

Noten en zaden kunnen een vezelrijke punch bevatten. De volgende zijn vooral geweldig op dit dieet:

• Chia zaden
• Lijnzaad
• Pompoenpitten
• Squash zaden
• Walnoten
• Amandelen

Chia zaden leveren 6 gram vezels per eetlepel en gemalen lijnzaad heeft ongeveer 3 gram. Het zijn gemakkelijke toevoegingen aan smoothies, havermout, yoghurt of saladedressings. Bovendien zijn het rijke bronnen van gezonde omega-3-vetzuren. Gemalen lijnzaad voegt een nootachtige smaak toe en je kunt ze gebruiken bij het bakken of paneermeel. Chiazaden kunnen ook worden gebruikt om chiapudding te maken, wat een bevredigend ontbijt of dessert is.

Noten en geroosterde pompoen- of pompoenpitten zijn een geweldige snack. Breng ze op smaak met herfstkruiden zoals kaneel en nootmuskaat of hartige kruiden zoals kerriepoeder of cayennepeper. Je krijgt iets meer dan 5 gram vezels in een ons pompoenpitten (het hele zaad, niet de ongepelde pitten).

Wat je niet kunt eten

Hoewel je veel gezonde vetten en groenten in een vezelrijk dieet kunt verpakken, zijn er enkele voedingsmiddelen die het beste kunnen worden vermeden. Je wilt vooral wegblijven van heldere vruchtensappen omdat ze weinig vezels bevatten en het schillen waardevolle vezels weggooit.

Bovendien wilt u voedingsmiddelen vermijden die zijn gemaakt met geraffineerd meel, omdat ze weinig tot geen voedingsvezels bevatten. Selecteer in plaats daarvan volkoren versies.

Hoe een vezelrijk dieet voor te bereiden& Tips

U kunt vezels toevoegen aan elke maaltijd of snack om uw totale dagelijkse inname te verhogen. Doe dit gewoon geleidelijk, zodat je spijsvertering systeem kan het verdragen.

Maak je niet te veel zorgen over het krijgen van alle verschillende soorten vezels (oplosbaar, onoplosbaar en prebiotisch). Zolang u een dieet eet dat over het algemeen rijk is aan vezels, kunt u nog steeds de vruchten plukken.

Haal indien mogelijk uw vezels uit voedselbronnen in plaats van vezelsupplementen te gebruiken. Producten die worden gepromoot als “vezelverrijkt” kunnen ook toegevoegde suikers en andere kunstmatige ingrediënten bevatten, dus controleer het voedingsetiket zorgvuldig.

Voorbeeld boodschappenlijstje

Afhankelijk van uw gezondheidsbehoeften kan de hoeveelheid vezels die u aan uw dieet toevoegt variëren. Kies voor een uitgebalanceerd dieet een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen die goede bronnen van voedingsvezels zijn naast magere eiwitbronnen en gezonde vetten.

Het volgende boodschappenlijstje biedt een breed scala aan suggesties om aan de slag te gaan met een vezelrijk plan. Merk op dat dit geen definitief boodschappenlijstje is en dat u mogelijk andere voedingsmiddelen vindt die beter voor u werken.

• Donker bladgroenten (spinazie, boerenkool, snijbiet, paksoi)
• Groenten (broccoli, bieten, artisjok, bloemkool, spruitjes, paprika, aubergine, wortelen, zoete aardappelen)
• Vers en bevroren fruit (grapefruit, sinaasappels, bessen, bananen, appels, peren)
• Gezonde vetten (avocado’s, walnoten, amandelen, chiazaden, olijfolie)
• Volle granen (quinoa, gerst, amarant, bruine rijst, haver)
• Gedroogde peulvruchten (zwarte bonen, linzen, bruine bonen, spliterwten, kikkererwten)
• Magere eiwitten (kipfilet, kalkoen, tofu, heilbot, zalm, eieren)
• Zuivelproducten (feta kaas, parmezaan, manchego, Griekse yoghurt, kwark)
• Optioneel: Psyllium husk fiber supplement

Voorbeeld maaltijdplan

Op een vezelrijk dieet wilt u proberen bij elke maaltijd een bron van voedingsvezels op te nemen. Het volgende driedaagse maaltijdplan biedt een glimp van hoe een paar dagen op een goed uitgebalanceerd vezelrijk dieet eruit zou kunnen zien. Houd er rekening mee dat dit maaltijdplan niet all-inclusive is en als u ervoor kiest om dit dieet te volgen, kunnen er andere maaltijden zijn die meer geschikt zijn voor uw smaak, voorkeuren en budget.

Dag 1

• Ontbijt: Quinoa gegarneerd met verse gemengde bessen, een halve banaan en amandelen
• Lunch: Avocado kip salade geserveerd op 12-graan brood; 1-ounce portie walnoten
• Diner: Curry linzensoep met boerenkool, groene salade

Dag 2

• Ontbijt: Hartige spinazie en feta havermout; grapefruit
• Lunch: Mediterrane gehakte salade; rode bietenhummus met wortelstokjes
• Diner: Gegrilde garnalen en vegetarische spiesjes; bruine rijst

Dag 3

• Ontbijt: Californische zomergroente omelet; pindakaas banaan bosbessen acai bessen smoothie
• Lunch: Geroosterde bieten- en fetasalade; broccoli gembersoep
• Diner: In de oven gebakken zalm met geroosterde of gegrilde asperges

Voordelen van het vezelrijke dieet

Zoals alle diëten heeft het vezelrijke dieet zijn voor- en nadelen, hoewel de voordelen van dit dieet moeilijk te verslaan zijn.

Verbetert de spijsvertering

Het consumeren van voedingsvezels helpt de stoelgang regelmatig te houden en voorkomt constipatie en aambeien.

Vezels kunnen ook nuttig zijn voor mensen met bepaalde spijsverteringsaandoeningen. Een studie uit 2017 toont aan dat mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) baat kunnen hebben bij oplosbare en prebiotische vezels wanneer het langzaam aan hun dieet wordt toegevoegd. Bovendien geeft onderzoek aan dat verhoogde vezelconsumptie mensen met de ziekte van Crohn kan helpen hun symptomen te beheersen.

Verbetert de gezondheid van het hart

Niet alleen bevorderen voedingsvezels een gezond hart, maar onderzoek toont aan dat het ook kan helpen om het risico op overlijden door hart- en vaatziekten te verlagen.

Helpt bij gewichtsverlies

Voedingsvezels helpen gewichtsverlies te bevorderen omdat het vullend is en tegelijkertijd weinig calorieën bevat. En wanneer je meer vezelrijk voedsel eet, heb je minder ruimte in je dieet voor voedingsmiddelen die niet zo voedzaam zijn, zoals geraffineerde koolhydraten.

Vezelig voedsel kan ook een goede bron van magere eiwitten zijn, in plaats van bronnen met een hoger vetgehalte zoals rood vlees. Een studie gepubliceerd in 2015 ontdekte dat simpelweg focussen op het toevoegen van meer vezels aan uw dieet kan leiden tot gewichtsverlies bijna net zo effectief als het volgen van een strikt American Heart Association-dieet.

Kan het risico op kanker verminderen

Een beoordeling uit 2016 van studies wees uit dat voedingsvezels ook het risico op kankersterfte verlagen. In het bijzonder kan de verbeterde spijsvertering geassocieerd met voedingsvezels het risico op darmkanker helpen verminderen.

Verlaagt de bloedsuikerspiegel

Een hoge vezelinname kan ook de bloedsuikerspiegel verlagen, wat belangrijk is voor mensen met diabetes. Onderzoek toont aan dat een vezelrijk dieet zowel diabetes type 2 kan voorkomen als helpen behandelen.

Is duurzaam

Het volgen van een vezelrijk dieet is veilig en gezond om op de lange termijn door te gaan.

Nadelen van het vezelrijke dieet

Een vezelrijk dieet kan in het begin wat ongemak veroorzaken, maar u zult merken dat de nadelen relatief klein zijn en kunnen worden overwonnen.

Kan leiden tot darmgas

Vezelrijke voedingsmiddelen, vooral bonen, hebben een reputatie. Ja, het is waar dat ze darmgas kunnen veroorzaken of verergeren. Het is misschien gênant, maar het is onschadelijk en een teken dat de goede bacteriën in de darm hun werk doen. En prebiotische vezels kunnen daadwerkelijk helpen om dat gas minder te laten stinken.

Het consumeren van meer vezels dan je lichaam aankan, kan gas, een opgeblazen gevoel, buikpijn, dunne ontlasting of diarree en zelfs constipatie veroorzaken. Hoewel deze symptomen meestal mild zijn, kunnen sommige mensen meer darmklachten ervaren dan anderen.

Kan bijdragen aan een opgeblazen gevoel in de buik

Zowel gas als een opgeblazen gevoel zijn een gevolg van het consumeren van te veel vezels, te snel. Dus als u van plan bent om een vezelrijk dieet te starten, doe het dan geleidelijk. Voeg vezels een beetje per keer toe, zodat je spijsverteringsstelsel het aankan.

Hoog in FODMAP’s

Sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn ook rijk aan FODMAP’s, een groep koolhydraten die symptomen kan veroorzaken bij mensen met bepaalde darmziekten.

Vereist een leercurve

De meeste mensen krijgen niet genoeg vezels binnen in hun huidige dieet. Dus sommige mensen kunnen vinden dat koken met vezelrijk voedsel onbekend terrein is en tijd kost om te leren.

Is het vezelrijke dieet een gezonde keuze voor u?

Een vezelrijk dieet dat rijk is aan volle granen, groenten, fruit en peulvruchten is nauw afgestemd op de huidige voedingsrichtlijnen voor een gezond, uitgebalanceerd dieet. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) adviseert het consumeren van een verscheidenheid aan fruit, groenten, granen, eiwitten en magere zuivelproducten. De USDA beveelt ook aan dat Amerikanen meer vezels consumeren om aan hun aanbevolen dagelijkse inname te voldoen.

Een uitgebalanceerd dieet met vezelrijke voedingsmiddelen kan ook gewichtsverlies bevorderen. Om gewicht te verliezen, beveelt de USDA een vermindering van 500 calorieën per dag aan, maar dit aantal kan variëren op basis van leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en niveau van fysieke activiteit. Om een schatting te krijgen van uw eigen caloriebehoeften, probeert u deze calculator.

Een woord van bodymindspirit

Het bewijs is overtuigend: het toevoegen van meer vezels aan uw dieet is een slimme manier om uw gezondheid te verbeteren en hoogstwaarschijnlijk gewicht te verliezen. Wees voorzichtig als u spijsverteringsproblemen of inflammatoire darmaandoeningen heeft en voeg altijd geleidelijk vezels toe aan uw dieet in plaats van allemaal tegelijk. Als u een gezondheidstoestand heeft en geïnteresseerd bent in het leren hoe u baat kunt hebben bij een vezelrijk dieet, raadpleeg dan uw zorgverlener voor meer advies.

Vergeet niet dat het volgen van een dieet op lange of korte termijn misschien niet nodig voor u is en dat veel diëten die er zijn gewoon niet werken, vooral op lange termijn. Hoewel we geen rage dieettrends of niet-duurzame methoden voor gewichtsverlies onderschrijven, presenteren we de feiten zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen die het beste werkt voor uw voedingsbehoeften, genetische blauwdruk, budget en doelen.

Als je doel gewichtsverlies is, onthoud dan dat afvallen niet noodzakelijkerwijs hetzelfde is als je gezondste zelf zijn, en er zijn veel andere manieren om gezondheid na te streven. Lichaamsbeweging, slaap en andere levensstijlfactoren spelen ook een belangrijke rol in uw algehele health. Het beste dieet is altijd het dieet dat in balans is en past bij uw levensstijl.