Wat is het Paleo Dieet?

Wat is het Paleo Dieet?

Maak je klaar om je innerlijke jager-verzamelaar te kanaliseren als je je voorbereidt op het volgen van het paleodieet. Dit dieet staat alleen voedingsmiddelen toe die direct beschikbaar zijn voor de dageraad van de landbouw. Sommige van de voedingsmiddelen die je in het verleden hebt genoten, kunnen nu verboden zijn, omdat het dieet voedselgroepen zoals granen en zuivel elimineert. Met een zorgvuldige planning en voorbereiding kunt u echter genieten van verschillende voedzame maaltijden op het paleodieet.

Wat je kunt eten

Er is niet één “officiële” set paleo dieetrichtlijnen. De meeste voorstanders hebben genomen wat zij geloven dat waar is over voorouderlijk eten en hebben op basis hiervan aanbevelingen ontwikkeld. Er zijn echter verschillende meningsverschillen die u kunt zien binnen elke subgroep van conforme en niet-conforme voedingsmiddelen.

Vlees en vis

Sommige paleo-voorstanders raden ook aan om aandacht te besteden aan de manier waarop de dieren zijn grootgebracht. De strengste richtlijnen adviseren alleen het eten van grasgevoerd rundvlees, scharrelpluimvee en in het wild gevangen vis.

• Rundvlees
• Gevogelte
• Varkensvlees
• Zeevruchten
• Vis
• Kalfsvlees
• Wild

Eieren

Eieren zijn een hoofdbestanddeel in het paleodieet en zijn een geweldige optie voor een snel ontbijt of snacks. Sommige strikte richtlijnen bevelen aan om alleen biologische eieren met vrije uitloop te eten – terwijl minder rigide eieren suggereren dat eieren prima zijn.

Groente

Niet-zetmeelrijke groenten zijn een essentieel onderdeel van dit dieet, en met een goede reden – ze zitten boordevol vitamines, mineralen en fytochemicaliën.

Paleo-voorstanders wijken een beetje af op zetmeelrijke groenten. De meeste paleoplannen staan bepaalde zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen toe, maar plaatsen witte aardappelen verboden terrein. Sommige volgers weigeren knollen op te nemen, terwijl anderen hebben besloten om alle zetmeelrijke groenten, inclusief witte aardappelen, te omarmen.

• Bladgroenten (spinazie, boerenkool, snijbiet)
• Asperge
• Paddenstoelen
• Courgette
• Paprika’s
• Hete pepers
• Kool

Vruchten

Je kunt genieten van je favoriete fruit op het paleodieet. Sommige paleoplannen beperken fruit met een hoger suikergehalte (zoals druiven of ananas) als je probeert af te vallen, terwijl anderen geen beperkingen opleggen aan deze van nature zoete lekkernijen.

• Bessen
• Kersen
• Appels
• Citrus

Noten en zaden

Je bent vrij om te grazen op alle andere noten en zaden, behalve pinda’s. Deze zijn rijk aan goede vetten, waardoor ze een verzadigende snack zijn om overdag te eten. U kunt deze ook in drankvorm vinden, zoals ongezoete amandelmelk, vaak gebruikt als zuivelvervanger voor mensen op dit dieet.

• Notenmelk (amandel, cashewnoten)
• Noten- en zaadboters (amandel, pompoenpitten, zonnebloempitten)
• Hele noten en zaden
• Noten- en zaadmeel (vlasmeel, amandelmeel)

Bepaalde oliën

Er is geen “officiële” definitie van het paleodieet; verschillende auteurs of onderzoekers hebben alternatieve richtlijnen voor aanbevolen oliën. Over het algemeen omvatten deze:

• Olijfolie
• Kokosolie
• Avocado-olie
• Macadamia notenolie
• Walnootolie

Wat je niet kunt eten

Er zijn verschillende voedingsmiddelen geëlimineerd uit het Paleo dieet. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat de beweringen ondersteunt dat deze voedingsmiddelen geen deel uitmaakten van het dieet van sommige paleolithische mensen, is de basis voor het uitsluiten ervan de overtuiging dat ze niet traditioneel werden geconsumeerd.

Korrels

Alle granen worden geëlimineerd op een paleodieet. Voorstanders van het dieet beweren dat “anti-voedingsstoffen” zoals fytaten, lectines, en gluten zijn slecht voor je lichaam. Wetenschappelijk bewijs heeft echter niet bewezen dat deze theorieën accuraat zijn.

Er is bijvoorbeeld geen actueel wetenschappelijk bewijs dat gluten elimineert, tenzij u coeliakie of voedselgevoeligheid voor gluten heeft.

• Tarwe
• Haver
• Quinoa
• Amarant
• Maïsmeel
• Rijst

Peulvruchten

Peulvruchten zijn een categorie planten met een peul die zaden draagt. Net als granen raden paleo-voorstanders aan om alle peulvruchten te vermijden vanwege claims met betrekking tot hun hoge lectine- en fytaatgehalte.

Als je besluit om het paleodieet te volgen, onthoud dan dat deze categorie ook spreads zoals pindakaas (pinda’s) en hummus (bonen) omvat, evenals sauzen zoals sojasaus en teriyakisaus (soja).

• Bonen
• Erwten
• Grondnoten
• Linzen
• Soja

Zuivel

De meest rigide paleorichtlijnen sluiten alle zuivel uit. Deze producten worden traditioneel geëlimineerd om twee redenen: misplaatst geloof dat vroege mensen geen zuivelproducten aten vóór domesticatie, en sommige paleo-voorstanders uitten hun bezorgdheid over lactose-intolerantie en melkeiwitgevoeligheden.

Sinds de eerste paleo-push hebben sommige mensen bepaalde zuivelproducten omarmd, zoals volvette, grasgevoerde geklaarde boter of gefermenteerde zuivel zoals kefir.

Omdat er geen “officiële” definitie is voor een paleodieet, is het een persoonlijke beslissing om beperkte zuivel op dit dieet op te nemen. Er is momenteel geen solide bewijs voor het vermijden van zuivel vanuit een op onderzoek gebaseerd standpunt, tenzij u een allergie of gevoeligheid heeft.

• Melk
• Kaas
• Boter
• Yoghurt
• Ijs

Geraffineerde suiker

Je zult waarschijnlijk een aantal items uit je voorraadkast moeten opruimen, omdat er geen geraffineerde suiker is toegestaan. Dit omvat suiker die u kunt toevoegen aan een gebakken goed of een aantal van de toegevoegde suikers in ingrediëntenlijsten voor verpakte voedingsmiddelen.

Sommige paleo dieetplannen staan echter kleine hoeveelheden honing of ahornsiroop toe, dus je kunt nog steeds af en toe een aantal smakelijke desserts maken.

Kunstmatige zoetstoffen

Kunstmatige zoetstoffen worden vaak gebruikt om een zoete smaak toe te voegen aan voedingsmiddelen zonder calorieën. Je zult alle kunstmatige zoetstoffen op het paleodieet willen elimineren, omdat ze er in de prehistorie niet waren. Dit omvat:

• Sucralose
• Aspartaam
• Acesulfaam kalium
• Sacharine

Bepaalde oliën

De meeste paleo-voorstanders raden aan om de volgende oliën uit het dieet uit te sluiten:

• Koolzaadolie
• Maïsolie
• Druivenpitolie
• Arachideolie
• Saffloerolie
• Zonnebloemolie
• Sojaolie (vaak “plantaardige olie” genoemd op productetiketten)

Deze zijn uitgesloten vanwege een hoog omega-6-vetzuurgehalte of omdat het vaak GGO-producten zijn.

Bewerkte voedingsmiddelen

Als je gewend bent om snacks of bevroren maaltijden in de supermarkt te pakken, moet je die keuzes opnieuw evalueren op een paleodieet. Onze grote voorouders hadden geen bewerkte snacks om te knallen tijdens het bingewatchen van televisie of een magnetron-tv-diner om op te warmen als ze niet wilden koken. Als zodanig zijn de meeste bewerkte voedingsmiddelen verboden terrein op dit dieet.

Aanbevolen timing

Er is geen officiële maaltijdtiming voor het paleodieet. Zolang u compliant voedsel kiest, kunt u vasthouden aan een conventioneel eetschema van drie maaltijden per dag met eventuele noodzakelijke snacks ertussenin.

Bepaalde paleo-voorstanders – zoals Loren Cordain, bijvoorbeeld – raden aan om zich te onthouden van ’s avonds laat eten om in overeenstemming te blijven met het circadiane ritme.

Er is ook een groeiend segment van mensen die een intermitterend vastendieet promoten (met name het tijdsbeperkte voedingsmodel) in combinatie met het paleodieet. In dit geval zou je een deel van de dag vasten en dan alleen paleomaaltijden eten tijdens een eetvenster van 8 uur (bijvoorbeeld van 8.00 tot 16.00 uur of 10.00-18.00 uur). Hoewel onderzoek enkele initiële veelbelovende effecten van intermitterend vasten op gewichtsverliesmaatregelen heeft aangetoond, zijn er op dit moment weinig langetermijngegevens beschikbaar.

Bronnen en tips

Terwijl velen het paleodieet als beperkend zouden beschouwen vanwege de uitsluiting van meerdere voedingsmiddelen groups, er zijn nog genoeg heerlijke en voedzame maaltijden die je kunt maken.Hier zijn een paar tips om je te helpen op je paleo reis:

• Vergeet niet dat vlees / vis en groenten het startpunt kunnen zijn voor zowat elke maaltijd. Experimenteer met de soorten vlees die je koopt, probeer verschillende stukken rundvlees of verschillende soorten zeevruchten. Verken op dezelfde manier de productensectie in uw supermarkt of ga naar de markt van uw lokale boer voor nieuwe soorten producten. Als je zo’n avontuurlijke shopper bent, kun je continu variatie aan je maaltijden toevoegen.
• Shop de verkoop – en winkel rond! Als je strikte paleo-richtlijnen volgt om alleen grasgevoerd rundvlees en in het wild gevangen vis te kopen, kan dit een tol gaan eisen van je portemonnee. Probeer in de gaten te houden wat er elke week in je supermarkt te koop is en sla een voorraad in wanneer je een goede prijs vangt. Zorg ervoor dat u ook de prijzen van lokale vishandelaren en slagers, lokale boerderijen of CSA-programma’s voor vlees en vis onderzoekt.
• Wees creatief met af en toe zoete lekkernijen. Hoewel in de winkel gekochte snacks en desserts over het algemeen verboden zijn, kun je binnen de grenzen van het paleodieet werken om af en toe je eigen zoete lekkernijen te maken. Gewone bloem kan worden vervangen door alternatieven zoals amandelmeel; suiker kan worden ondergesneeuwd voor dadelpasta of een beetje ahornsiroop of honing. Je vindt online tonnen inspiratie voor paleo-vriendelijke desserts. Vergeet niet dat deze nog steeds alleen met mate moeten worden gegeten; het vaak eten ervan is niet in overeenstemming met de doelen van het dieet.
• Als je wat culinaire inspiratie nodig hebt, bekijk dan zeker een van de vele Paleo kookboeken op de markt. U kunt deze kookboeken of online recepten gebruiken om elke week uw maaltijdplannen te bereiden en vervolgens boodschappen te doen op basis van die ideeën. Zo is je keuken altijd gevuld met precies wat je nodig hebt.

Wijzigingen

Omdat het paleodieet meerdere voedselgroepen uitsluit, kan het voor sommige groepen moeilijk zijn om aan hun voedingsbehoeften te voldoen zonder extra planning. Als u in een van de onderstaande groepen past, overweeg dan om enkele wijzigingen in dit dieet aan te brengen:

Zwangere vrouwen

Er zijn verschillende pluspunten aan het paleodieet als het gaat om zwangerschap – in het bijzonder een nadruk op veel voedingsrijke producten, de opname van omega-3-vetzuren uit vis en het beperken van minder gezond verwerkt voedsel.

Het elimineren van granen, peulvruchten en zuivel kan het echter zeer uitdagend maken om aan de energiebehoeften te voldoen, vooral als een vrouw worstelt met voedselaversies voor vlees of vis. Bovendien kunnen belangrijke prenatale voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D – vaak in zuivelproducten – een grotere uitdaging zijn om te voldoen aan de uitsluiting van zuivel.

Richt je tijdens de zwangerschap op wat het beste werkt voor je lichaam en neem altijd contact op met een arts om te zien of een bepaald dieet geschikt is. Als je het moeilijk vindt om aan je behoeften op het paleodieet te voldoen, voeg dan een of meer van de uitgesloten voedselgroepen toe.

Kinderen

De meeste experts zijn het erover eens dat het onverstandig is om kinderen op een zeer restrictief maaltijdplan te zetten, met uitzondering van een medisch noodzakelijk dieet. Het dwingen van een kind om alleen paleo-goedgekeurd voedsel te eten, kan hen een potentieel risico op voedingstekorten (bijvoorbeeld een gebrek aan calcium als gevolg van de eliminatie van zuivel) zonder de juiste planning.

Misschien nog zorgwekkender is echter dat beperking in de kindertijd een ongezonde relatie met voedsel op latere leeftijd kan creëren. Probeer een neutrale benadering te handhaven dat geen enkel voedsel ‘slecht’ of ‘goed’ is.

Duursporters

Voor de meeste competitieve duursporters (met uitzondering van degenen die een keto-dieet volgen), is het krijgen van voldoende koolhydraten essentieel voor de prestaties. Hoewel het paleodieet enkele koolhydraten uit groenten en fruit bevat, kan de eliminatie van granen ervoor zorgen dat atleten tekortschieten.

Als je als atleet wilt vasthouden aan een paleo-achtig dieet, zorg er dan voor dat je veel zetmeelrijke groenten opneemt.Hoewel sommige strikte paleo-voorstanders aanbevelen om deze te vermijden, heb je die energie nodig als je besluit om geen granen toe te voegen.

Afhankelijk van je training en lichaam, vind je het misschien het beste om granen tijdens het hoogseizoen weer aan het dieet toe te voegen.